WHOでは、食物繊維を30g摂取することを推進しています。と同時に30g取ることで乳がんのリスクが４１％減少したという研究結果がでています。
他にも、食物繊維を取ることで腸のがんのリスクを減らします。
生活習慣病が原因は、6割以上
日本人の死因の第一位はがんです。
そのがんの中でも
2019年死亡総数（1,381,098人）から
腸のがんで亡くなったのは
全体の3.7％、乳がんは1.1％です。
2019年度の死亡総数（1,381,098人）から
・腸のがんで亡くなったのは27人に1人となります。
・乳がんで亡くなったのは、92人に1人となります。
がんの中で
1位は、気管・気管支及び肺
2位が腸のがん
3位は胃がん
がんは主に生活習慣病からも引き金になっています。
日本人の6割以上が生活習慣病が原因で亡くなっています。
食物繊維を取ることは、がんのリスクを下げる最も有効な方法です。
この記事では、30ｇの食物繊維はどのようにして摂取することが出来るのか？
その方法を書いています。
将来の自分への健康や家族のためなどにお役に立ててください。
繊維とはなにか？
繊維は、植物をベースにした食品に含まれる炭水化物の一つです。
私たちはこれを「食物繊維」と呼んでいます。
食物繊維は簡単に分解することができませんので、私たちの腸の中を通って移動します。
全粒粉パンや玄米のような全粒穀物からの豊富な食物繊維は、果物や野菜からの食物繊維よりもがんのリスクを減らすのが得意だそうです。
けれども、健康的なバランスの取れた食事をするために両方とも食べることがとても重要です。
全粒粉（全粒穀物）とは？
全粒粉は繊維質を多く含み、抗酸化物質やビタミンB群を含むふすまの層を持っています。
全粒粉（全粒穀物）の方が食物繊維が多いのでそちらに切り替えるようにしましょう。
| シリアル | オーツ麦ベースのミューズリーは、砂糖をあまり加えていないのでとても良いです。ふすまフレーク：40gに対して繊維は約８ｇ |
| りんご | 約80ｇのりんごに繊維が２～３ｇ |
| ナッツ | 30ｇのナッツは繊維が約２ｇ |
| 焼きいも | 中サイズの皮のついた焼いたジャガイモは繊維が4ｇ |
| 豆類 | 150ｇの焼き豆に６.8ｇ、100ｇの茹でたレンズ豆に8ｇの繊維 |
全粒粉には、1枚に４ｇほど繊維が含まれています。白いパンには繊維のほとんどが取り除かれているため全粒食パンを食べましょう。
どうして食物繊維が腸がんのリスクを減らすのか
食物繊維を摂取することで、よりもっとウンチをするのを助けてくれます。ウンチのサイズを大きくし、その内容物を薄くします。これは、有害な化学物が腸内でとどまる時間を減らすことになります。
繊維が腸内の細菌と出会うと、細菌は「酪酸」と呼ばれるものを作ります。「酪酸」は、腸内の細胞が健康な状態を維持するのを助けるので腫瘍が発生しにくくなります。
多くの食物繊維を取り入れるにはどうすればいいのか
食物繊維が多い食品は、全粒穀物・果物・野菜・豆類などです。これらの食品はすべて食物繊維が豊富です。ですが、癌のリスクを減らすために最も有益なものは全粒粉（全粒穀物）です。
全粒穀物は、玄米・全粒粉パスタ・オーツ麦・全粒粉パンなどです。
これらを日常的に取り入れます。
繊維の摂取量をアップする方法
1, パン・パスタ・お米などの日常的な食品を全粒粉や茶色いものに代替えます。
2, いつもの食事に野菜と果物を食べる。（新鮮なものでも冷凍でも・缶詰でも大丈夫です。）
3, お肉の代わりにレンズ豆や豆の料理を作る。
食物繊維を摂取するレシピ
玄米食に変えてみる？
我が家は玄米食です。白米を食べるのは外食のものを食べる時ぐらいでしょう。玄米についての情報を調べると心配になるような事も書かれています。
１，フィチン酸・アブシジン酸
２，農薬
３，消化に悪い
これらの解消法として言われているのが
・浸水を6時間から12時間以上
・有機や無農薬を選ぶ
だと思います。正直、これが事実なら私は玄米食が続いておらず、玄米食を食べ続けている私たち家族は不健康な状態のはず。
私は、玄米を研いで炊きます。または、時間があればタイマーにして数時間置いておくこともあります。この方法でふっくら柔らかく白米より風味豊かな味わいのある玄米が炊き上がります。
１，玄米を無毒化するという事で不安を与えているのですが、この解消方法が６～12時間以上浸水することです。
この方法をする事でのメリットは、すぐに炊く玄米より栄養価が増しGABA（ギャバ）をより摂取したい方がする方法です。
つまり、無毒化が目的ではなく、浸水時間を12時間以上する理由は玄米の栄養価（GABA）を摂取したいが目的ではないかと思います。
２，農薬ですが、無農薬や有機栽培を選ぶに越したことはありません。選べる余裕があれば選んだ方がよいと私も思っています。
しかし、玄米には多くの食物繊維が含まれており、摂取した毒素を排出する役目（デトックス）もしてくれています。白米を食べるよりは、玄米の方がメリットが大きいでしょう。
３，消化に悪いという話です。
玄米は米ぬかで覆われています。米ぬかは油分なので水にはじきやすいのです。
だから、簡単に研いだだけや浸すだけでは水がしみ込みにくく、浸水時間が短いと芯が残って硬かったり消化に悪くなったり、不味いとなります。
この解消方法が、ゴシゴシ研ぐです。
玄米は米ぬかが油分です。水の出入りは胚芽の部分からしかできません。
ですから、玄米の表面に傷をつけるようにゴシゴシと強めに研ぎます。玄米の表面に傷をつけることで給水しやすい状態になります。
そうしては栄養が逃げるからとは言っても、白米を食べるよりは十分な栄養をいただくことが出来ます。
我が家の玄米ご飯の研ぎ方と仕込み方
炊飯器IHの玄米コースがあるものを使用しています。
白米同様の計量カップで玄米3合。
① 玄米の入った炊飯器の釜にたっぷりの水を入れて、細かいほこりや汚れを軽くすすぎます。
すすいだら、玄米をゴシゴシと強く研ぎます。表面を傷つけるようにしっかり研ぎます。
このゴシゴシ研ぐのは1回だけです。（目安としては、研ぐときのゴリゴリ感が和らいぐぐらいです）
② ゴシゴシ研いだら、濁った白っぽいのが出ている状態になります。たっぷりの水を入れてすすぎます。
ほぼ透明になるまでです。玄米の薄皮が浮いていると思いますが、おおむねその薄皮が無くなるぐらいです。
（ざるで研ぐ方は、目の細かい場合は薄皮も残ってしまうので注意します。）
③ 炊飯器の玄米のメモリ3合まで水を入れます。そして、玄米メニューで炊飯ボタンを押します。
（時間があるならば、タイマー機能を使って数時間などつけ置きしてから炊くのも良いです。）
