食品表示の糖質とは
FOODIE FOR HEALTH

日本の食品表示と糖質量を理解する

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どうやら、糖質を気にしているようですね。糖質について少し理解しましょう。とは言っても、私が伝えるのは世界基準での内容からです。

この記事を読むことであなたは、今よりもっと広い視野での栄養学、健康に関して知ることになるでしょう。

糖質ってなに?

下の表は、ある市販の食パンの栄養成分です。

商品名食品単位エネルギーたんぱく質脂質炭水化物糖質食物繊維食塩
相当量
飽和
脂肪酸
トランス
脂肪酸
コレステ
ロール
全粒粉入り食パン 5枚スライス1枚186kcal6.2g3.4g34.7g30.7g4.0g0.8g1.3g0g0mg

皆さんが気にするのは、糖質 30.7g の所です。

日本では、糖質の計算が炭水化物-食物繊維=糖質となっています。

しかし、この糖質にはでんぷん質も含まれています。英語では糖質というのは、砂糖(Total Sugar)の事です。ですから、正確な糖質(Sugar)の量というのは、この成分表ではわかりません。

でんぷんも炭水化物の一つです。ですから、炭水化物の中糖質でんぷんが含まれています。

日本では、炭水化物(=糖質)であったり、でんぷん(=糖質)であったり、すべてをひっくるめて糖質と言ったり炭水化物と言ったりします。ここは、区別した方が健康を管理する上ではよいでしょう。

しかし、日本で糖質ダイエットと言われるのは、英語で言うなら低炭水化物ダイエットです。

なぜなら、総炭水化物から食物繊維を差し引くと、出る答えは、正味炭水化物(糖質 Sugar+でんぷん Starch)になるからです。

正味炭水化物は英語で Carbohydrates(食物繊維を差し引いた分)
食物繊維を含む総炭水化物の場合は Total Carbohydrates になる。

一日あたりの糖質(Sugar)の摂取量 推奨されている量は、WHOでは5%以下です。また世界基準でも15%以上取ると多いと言われています。アメリカでは10%未満に抑えるよう言われています。

1日の糖質の摂取量は具体的にどのくらいなのか?

例えば、あなたは、1日に2000カロリーの食事をするとします。1日にすべての食事(2000カロリーの食事)から砂糖を50g摂取していいことになっています。

砂糖を過剰に摂取すると、カロリー制限内で必要な栄養素を満たすことが難しくなります。

砂糖50gというのは、自然由来の糖質ではなく加えられた砂糖の事です。

2000calからどのようにして砂糖50gを算出したのか?

砂糖1gは4カロリーです。

2000calの10%は、200calです。つまり、200calから砂糖4calを割ると50gになります。 

2000カロリー×0.1(10%)=200カロリー
200カロリー÷4カロリー=50g

WHOは5%以下なので、25g~50g以内に抑えると良いでしょう。

アメリカの成分表を見てみよう

The New Nutrition Facts Label: Added Sugars and How are they Different from Total Sugars

左のは、アメリカのサンプルラベルです。糖質の表示についての成分を表しています。

①のTotal Sugars はすべての糖類量が書かれています。牛乳や果実に含まれる糖分など栄養価の高い多くの食品や飲料に含まれる自然の糖分と製品に含まれる加糖です。

②のincludes, add sugars は食品加工時に加えられる糖分です。23gが加糖されています。

他の国でも、Total Sugars は、表示されています。

すこし糖質について理解しよう

成分表にある糖質(砂糖)以外にも呼び名があります。砂糖は、様々な形で食品に含まれていることを意識し覚えておくことが重要です。

いくつかの砂糖の種類を紹介します。

  • サトウキビ
  • とうもろこしシロップ(コーンシロップ)
  • ブドウ糖
  • 果糖
  • グルコース
  • 蜂蜜
  • 乳糖
  • マルトース
  • 糖蜜
  • スクロース

これらの砂糖類は、食品表示で見ることがあります。食パンやお菓子など様々な製品に加えられています。

糖質を気にする理由は何ですか?

・太るから?
・血糖値が上がるから?
・生活習慣病の予防? 

いろいろあると思います。

日本の成分表では、いまいち糖質の表示内容が具体的にわかりません。

しかし、私たちが気を付ける必要があるのは、製品に含まれる糖質が血糖値にどのような影響をあたえるのか知る必要があります。

血糖値に影響する糖質の見極め方

糖質は、体の主要なエネルギー源の一つで、比較的早くブドウ糖に分解されます。

そのため、脂肪やたんぱく質よりも血糖値への影響がはっきり表れます

しかし、炭水化物はどれも同じというわけではありません。食品のラベルには炭水化物の総量が記載されています。この数値には、でんぷん・糖質・食物繊維が含まれています。

食物繊維は血糖値を上げないので、総炭水化物量から差し引く必要があります。

例えば、表の食パンの食品には34.7gの炭水化物含まれています。その中には、4.0gの食物繊維が含まれています。

総炭水化物量から食物繊維を差し引くと(34.7g-4.0g)

その食品のパン1枚分には、30.7gの炭水化物が含まれていることになります。

成人の炭水化物摂取量の推奨量は1日220g~325gです。食パンを約10枚食べることが出来ますね。

この食物繊維を引いた炭水化物量は、インスリン投与量を決定するときに重要な情報です。

そして、製品に含まれる糖質の量(は、日本の成分表では確認できませんが)、その製品が血糖値にどのような影響を与えるのかを知ることが出来ます。

日本の食パンの糖質を出してみる

日本の成分表では糖質(Sugar)の量を表示していません。

日本における糖質は、でんぷんと糖質が含まれています。

では、どうしたら糖質(Sugar)のみを出せるのでしょうか。

MY FOOD DATA を使って糖質(Sugar)を出してみました。
目安を見てみましょう。

白いパン100gの場合の成分表です。(目安なので正確ではないことを理解します。)

白いパン100gあたり 266カロリーです。
糖質(Total Sugars)は、5.7gです。

日本の食パン5枚切りのうち1枚の量は70gほどです。そうすると、ざっくりではありますが、食パン1枚に対して糖質は約5gとなります。

炭水化物摂取量は、日本も海外も同じです。1日の推奨される炭水化物摂取量は、カロリーの45~65%です。つまり、1日2000kalであれば、炭水化物摂取量は、900~1200Kalです。

この炭水化物摂取量は、日本の糖質にあたります。糖質はg表示なので推薦される日本の糖質(炭水化物)摂取量は、220~325gとなります。

ついでですが、左側にある%(Daily Value)は一日の糖分摂取量の値です。
・5%以下は低糖添加
・20%以上になると糖分が多いとなります。

この記事で分かること

●この記事では糖質(Sugar)が何かが理解できれば幸いです。 日本では、糖質とでんぷん質をあわせたもの。海外では、自然由来の砂糖(糖分)と添加された砂糖のこと。

●日本が糖質と言っているのは、糖質(Sugar)とでんぷん質(Starch)の事で、それらは炭水化物。日本の糖質、つまり炭水化物(食物繊維を差し引いた)の推薦される摂取量は、220g~325gです。

●1日の糖質(Sugar)の摂取量をは、1日2000カロリーなら25g~50g以内です。

●日本の成分表には添加(追加)された糖質(Sugar)量の表示がなく、炭水化物の中に含まれてしまっている。そのため、どのくらいの添加された糖分(Sugar)を摂取しているのかを知ることが出来ないのでとても不親切だと思いました。

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