炭水化物について知っておくべき事と、炭水化物をカットしてはいけないその理由とは。低炭水化物ダイエットブームといはいえ、脳と体のエネルギーとなる炭水化物は最低限必要なものです。
ご飯をカリフラワーで代用して、パンはアーモンドやココナッツフラワーで作るなど様々に炭水化物を取らないレシピもあります。
炭水化物は私たちの体に悪者だろうか。
炭水化物には、健康的なものとそうでないものがあり、選ぶ際には注意が必要です。いつも食べている炭水化物が、あなたの健康や体重に大きな影響を与えます。
ここでは、炭水化物がなぜ重要なのか、どの炭水化物を食べるべきなのか、炭水化物をダイエットの一部にする方法などを説明していきます。
炭水化物とは何でしょうか？
炭水化物は、たんぱく質や脂質と並ぶ主な栄養素の一種であり、体内の主なエネルギー源として働きます。
炭水化物は、パンやパスタなどの穀物や穀物系食品、豆類、でんぷん質の野菜、果物、牛乳やヨーグルト、はちみつなどの食品に自然に含まれています。
そのほか、製造過程で様々な製品に加糖として加えられることもあります。
炭水化物には3つの種類がある
・糖質 ー 糖類はすべて単純炭水化物です。果物、野菜、牛乳、ヨーグルト、蜂蜜などの食品に自然に含まれているほか、製造過程で様々な製品に加糖として加えられることもあります。
・でんぷん質 － でんぷん類は複合炭水化物です。でんぷんや食物繊維などの健康的な炭水化物は、単純な炭水化物に比べて分解される速度が遅いため、エネルギーが長持ちする傾向があります。でんぷんは、野菜、全粒粉、豆類に多く含まれています。
・食物繊維 ー 繊維は特殊な複合炭水化物です。健康的な消化を促進し、心臓病や糖尿病などのリスクを下げることができます。食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、ゲル状の食物繊維で、コレステロールを下げ、血糖値の改善に役立つとされています。オートブラン、大麦、ナッツ類、種子類、豆類、レンズ豆、エンドウ豆、一部の果物や野菜などの食品に自然に含まれている。
不溶性食物繊維は、便のかさを増し、消化を助けます。小麦ふすま、野菜、全粒粉に自然に含まれています。
脳と体が正常に機能するためには、炭水化物が必要です。炭水化物は太りやすいというイメージがありますが、それはあまり根拠のないものです。
全粒粉、果物、野菜、豆類など、食物繊維を含む炭水化物は、満腹感を長持ちさせ、体重を維持するのにも有効です。
食物繊維が豊富な全粒粉は、心臓病、2型糖尿病、がんを予防し、体重管理や消化器系の健康にも役立つと報告されています。
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炭水化物の1日の摂取カロリーは約45～65％で、添加糖からの摂取カロリーは10％以下とされています。
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炭水化物は脂肪を増やすのか？
炭水化物は体の主なエネルギー源です。炭水化物を含む食べ物を食べると、消化器官は炭水化物をグルコースという糖の一種に分解します。
そして、グルコースは血流に入り、ATP（アデノシン三リン酸）という分子を作り出します。
ATPは、呼吸から思考、歩行、ワークアウトまで、すべての燃料として使われます。
使い切れなかったブドウ糖は、肝臓や筋肉組織にグリコーゲンとして貯蔵され、将来に使用することが出来ます。
使い切れなかった分は、最終的に脂肪に変わるのです。
体が必要以上の炭水化物の余剰を感知すると、余剰分は脂肪組織として蓄積されます。
ただし、これは脂肪やたんぱく質を摂り過ぎた場合にも起こるので覚えておきましょう。
どのような炭水化物を選んでも、食べ過ぎると体重が増える。必要以上に炭水化物が余っていると体が感じると、余った分は脂肪組織として蓄積される。これは、脂肪やたんぱく質を摂り過ぎた場合にも同じことが起きるので注意が必要である。
炭水化物を制限したりほとんど摂らないとどうなる？
血糖値が下がると、体は筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンを燃料として使います。しかし、グリコーゲンはそれほど多くないので1～2日しか持ちません。
エネルギーレベルが急激に落ちると、疲労感、ぼんやりした頭、気が遠くなるような感覚を覚え始めるかもしれません。このような感覚は、通常、おやつを食べるように警告しています。
炭水化物を多く摂取すれば、すぐに血流に入り元気になります。
ケト食は有効なのか？
ケト食（ケトジェニック）とは、低炭水化物ダイエットを指す言葉です。
たんぱく質と脂肪から多くのカロリーを摂取し炭水化物からの摂取を減らすというものです。砂糖や白パン、菓子パンなど消化の良い炭水化物をもっとも減らします。
ケト食では、小麦粉の代わりにアーモンドパウダー、ココナッツパウダーなどを使ってパンなど作ったりします。このように、低炭水化物を利用したんぱく質と脂肪を多く摂ります。
グリコーゲン貯蔵量が切れたあとも、炭水化物の制限をするとどうなるのでしょう。
ビタミンやミネラル不足というものはなく、炭水化物欠乏症というものもありません。それに伴う深刻な合併症もありません。数日たつと、体はケトーシス状態（炭水化物の代わりに脂肪を燃料として燃やす状態）になります。
必要な炭水化物の正確な量は、体重と活動レベルに基づいて決まります。そのため、万能の方程式はありません。
ケトーシスは短期的には体重を減らすことができますが、ケト食（ケトーシス）をすることで長期的に体重を維持できるかどうかについては、研究がさらに必要です。
もし減量や健康を増進させたいなら知っておくべきこと
体は、どんな食物からでも炭水化物を使用可能なエネルギーに変えることが出来ます。しかし、すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。
炭水化物には、単純型と複合型があります。
単純炭水化物は、体内で比較的早く分解されるため、短時間でエネルギーが得られますが、長続きはしません。一方、複合炭水化物は、ゆっくりした速度で分解されるため、持続的なエネルギーになり、満腹感を長く保つことが出来ます。
もし、あなたが、減量や健康に気を遣うのなら、その違いを知っておく価値があります。
複合炭水化物 VS 単純炭水化物
複合炭水化物・・・
複合炭水化物の食品は通常、未加工か最小限の加工であり、栄養素と食物繊維のすべて又は、大部分が含まれています。そして、最も自然な形に近いということになります。
全粒粉パンなどの全粒穀物、ジャガイモ、サツマイモ、果物、野菜は、すべて複合炭水化物でてきています。ビタミンやミネラルも豊富ですが、それだけではありません。
「食物繊維が消化を助けるので、血糖値への影響は穏やかです。」また、満腹になるまでの時間が短く、満腹感を長時間持続させることが出来ます。
単純炭水化物・・・
単純炭水化物は通常、製造過程で栄養分や食物繊維をほとんど取り除いた高度に加工された炭水化物に含まれています。精製された炭水化物には、白米、白パン、白パスタなどの食品が含まれます。
「これらは、血糖値を早く上昇させ、あとで疲れや倦怠感を感じたり、もっと糖分を取りたいと思うようになります。」
精製された炭水化物は、食物繊維がないため腹持ちが悪く、食べ過ぎになりやすいのです。
果物や乳糖を含む乳製品にも単純炭水化物は含まれていますが、これらの食品には、他の重要な栄養素が含まれているので、食べない方がいいというわけではありません。
ダイエットや健康を保つために
すべては健康な炭水化物を選ぶことで（帰結）結果が起こります。
炭水化物は健康的なダイエットの一部になります。しかし、炭水化物の種類と量には気を付けるべきです。
パン、シリアル、クラッカー、パスタ、ラップなど穀物の主食は全粒粉を使用したものにすべきです。食事やおやつに炭水化物を加えるときは、ほとんどその形のものを選びます。
全粒粉の食品・・・オートミール、キヌア、玄米、全粒粉100％パスタ、全粒粉100％のパンなどがおすすめです。
野菜や果物・・・果物やじゃがいも、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜は、
葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、きのこ、など非でんぷん質の野菜よりも炭水化物が多くなる傾向があります。しかし、どれもヘルシーなのでおすすめです。
豆類・・・レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、金時豆、白いんげん豆、さやえんどうなどがおすすめです。
無糖の乳製品・・・牛乳、チーズ、プレーンヨーグルトには、糖分の一部であるラクトースという炭水化物が自然に含まれています。
乳糖不耐症や乳製品アレルギーでなければ美味しく頂きましょう。乳製品には飽和脂肪酸の一種でもあるので、適度に摂取するのが良いでしょう。
単純炭水化物や精製炭水化物はいかがでしょう。
完全に避ける必要はありませんが、その分量を気を付ける必要があります。
参考になれば幸いです。
