世界中でバスマティ米が選ばれています。そんなバスマティ米について書いてみました。あなたの健康にもバスマティライスは貢献します。
バスマティ米
バスマティ米は一見すると他のお米と変わらないように見えます。しかし、炊き上がったバスマティを嗅いでみると大きな違いに気づくでしょう。
炊いた時にバスマティはポップコーンのような独特な香りがすると言われています。部屋の隅々にまで香りが行き渡ります。
ヒンディー語で「バスマティ」という言葉は「香りがいっぱい」「香り高い」という意味です。
バスマティ米はインド原産のお米でいくつかの国では「香りの女王」と呼ばれています。
バスマティ米はどこから来た？
バスマティ米は、インドとパキスタンが原産です。考古学者はインドのウダイプール近郊で紀元前2000～1600年頃の長粒種の米を発見しています。これが、現在のバスマティ米の祖先ではないかと考えられています。
バスマティ米は、世界の供給量の2/3をインドが占めています。バスマティ米は、ヒマラヤ山脈の麓で何千年も前から栽培されてきました。現在、バスマティライスはインド料理の主食として世界中で親しまれています。
豊かなナッツのような味わいと独特の美味しい香りで有名なバスマティ米は、世界中のレシピで使われておりバスマティ米の豊かな味を認識するには舌の肥えた人でなければならないと言われ、専門家は香りで判断できるのだそう。
２種類のバスマティ米
バスマティ米には白米と玄米の2種類があります。
・白色のバスマティ米：コメの胚芽、ふすま、籾を取り除いたもの。
・茶色のバスマティ米：籾殻だけを取り除いたもの。
どちらもナッツのような味と独特の香りがします。どちらのタイプも、美味しく健康的な食生活を実現します。
ブラウン・バスマティ米もホワイト・バスマティ米も以下のような健康上の利点があります。
これを知ったらバスマティ米を食べてみたいと思うかもしれません。
バスマティ米の効能
糖尿病（Diabetes）
ほとんどのお米、特に普通の白米はグリセミック指数が高いです。日本の白米の場合、GI値８０を超えているようです。
グリセミック指数 (glycemic index＝GI値)とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値 wikiより
しかし、バスマティライスはグリセミック指数がかなり低いのです。バスマティライスのグリセミック指数は５０～５８で、低～中程度です。
いつものご飯を食べた後、眠くなったりだるくなったりする場合は血糖値が急上昇しています。
肥満や生活習慣病を防ぐためにもGI値の低いものをお勧めし、糖尿病の方は、少量のバスマティライスを健康的な食事の一部として摂取することが出来ます。
食物繊維（Fiber）
バスマティ米はグリセミック指数が低いだけではなく、食物繊維も豊富に含まれています。繊維の摂取量が多いと、2型糖尿病の発症リスクを抑えることが出来ます。
バスマティ米に含まれる食物繊維は水溶性で、体内の老廃物を体外に排出する働きがあります。
心臓の健康（Heart Health）
全粒穀物 を食べると、心臓病のリスクが低くなると言われています。
同じくブラウン・バスマティ米を食べると血中コレストロール値を下げる働きがあり、心臓病の危険因子である高血圧のリスクを軽減する効果があります。
がん予防（Cancer Prevention）
茶色のバスマティライスは、白米よりも食物繊維が多く、他の種類の玄米よりも約20％多く含まれています。
食物繊維の多い食事は特定の種類のガン、特に大腸がんの発症のリスクを低くします。
また、エストロゲンの生成を抑制するため乳がん予防にも効果的です。
脳の健康（Brain Health）
バスマティ米には、B1（チアミン）を含むビタミンB群が多く含まれています。一日の推奨摂取量の２２％が含まれています。
チアミンは脳の健康に不可欠で、不足するとウェルニッケ脳症と呼ばれる状態になります。
ビタミンB1と言えば、江戸時代に起きた「脚気 江戸わずらい」が有名ですね。
ちなみに、チアミンは集中力や記憶力を高め、アルツハイマー病や認知症の発症を防ぐことが出来るという研究結果もあります。
グルテンフリー(Gluten Free）
他の穀物とは異なり、バスマティライスにはグルテンが含まれていません。グルテンアレルギーや過敏性腸症候群をお持ちの方は安心して食することが出来ます。
１食分に含まれる栄養素
炊いた白いバスマティライス250ml分に含まれる栄養素
- カロリー 210
- たんぱく質 5g
- 脂質 0.5g
- 炭水化物 46g
- 食物繊維 0.7g
- 糖質 0g
- ナトリウム 400mg
他にもバスマティ米にはには多くの重要な栄養素が含まれています。
- ビタミンB1（チアシン）
- ビタミンB6
- 銅
- 葉酸
- 鉄
- マグネシウム
- リン
- 亜鉛
お米などの穀類には、でんぷんまたは、複合炭水化物が含まれています。お米には、糖質は殆ど入っていません。
炭水化物から食物繊維を差し引いたものは、ほぼ、でんぷん質になります。このでんぷん質は、糖質と同じように血糖値を上げることのできる量に相当します。
日本の食品表示と糖質量を理解する
最終的な結論
白いバスマティライスに含まれる栄養素は、他の種類の白米と栄養素と似ています。同様に茶色いバスマティ米は他の種類の玄米と同様の栄養素が含まれています。
白米にも玄米にも重要な栄養素が含まれていますが、玄米の方が食物繊維、リン、亜鉛、ビタミンB群を多く含んでいます。茶色いバスマティ米はGI値も低いです。
私の経験では、日本の白米を食べるとGI値が高くて血糖値が上がり食べ続けると、体がきつくなりはじめ、酷くなるとうつ症状が出てきます。
それに比べると白いバスマティライスは、そのような症状がでないこともバスマティライスを選ぶ理由でもあります。
消化の方も日本の白米よりも白いバスマティライスの方が良く、胃もたれもなくなります。
- 体重を減らしたい方（食物繊維が豊富でありGI値が低いので太りにくくなる。）
- 生活習慣病を防ぎたい方（GI値が高い食べ物を摂取し続けると生活習慣病である糖尿病や腸ガンなどのリスクがあがりますのでGI値の低いものを取り入れる。）
- 健康を維持したい（将来の健康も考慮して食生活にバスマティ米を取り入れてみる。）
- 食べ物が大好きでフーディー思考（多様な美味しい料理が好きな方はバスマティにもチャレンジ。）
私は、外でお食事をする以外では、日本の玄米です。そして、ご紹介しているバスマティ米を食べるようにしています。
日常的に玄米を食べる場合に、我が家の玄米の研ぎ方・炊き方 を書いています。すぐに準備ができ、簡単でふっくら柔らかく炊けます。
バスマティライスと一緒に美味しいレシピ
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